La mindfulness è una pratica meditativa antica, oggi diffusa in tutto il mondo come tecnica per ridurre lo stress e promuovere il benessere mentale. Negli ultimi anni la popolarità della mindfulness è esplosa. Questa forma di meditazione di consapevolezza, originaria della tradizione buddhista, viene proposta ovunque: dalle cliniche ai corsi online, dalle aziende alle scuole, fino alle numerose app sullo smartphone. I suoi benefici sono spesso decantati da coach e media, presentandola quasi come un toccasana universale. In effetti, numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato effetti positivi della pratica meditativa: ad esempio, modeste ma significative riduzioni dei sintomi di ansia e depressione e un aiuto nella gestione del dolore cronico. In ambito clinico, protocolli basati sulla mindfulness (come la Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR, e la Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT) vengono utilizzati per ridurre lo stress, prevenire le ricadute della depressione e affiancare i trattamenti per disturbi d’ansia, dipendenze e persino insonnia. Il Servizio Sanitario britannico (NHS) raccomanda la mindfulness come supporto per evitare ricadute depressive in pazienti con storia di depressione. Insomma, le potenzialità positive ci sono e sono documentate. Ma la meditazione è davvero sempre benefica e priva di rischi?

Benefici dimostrati: come la mindfulness può aiutare

Prima di affrontare il “lato oscuro” è importante riconoscere i benefici comprovati della mindfulness. Numerosi studi hanno esaminato gli effetti di programmi di meditazione mindfulness sulla salute mentale. In generale, la pratica regolare della mindfulness può contribuire a:

• Ridurre ansia e stress: Dopo circa 8 settimane di allenamento mentale, si osservano in media cali moderati dei livelli di ansia e stress percepito. Le tecniche di respiro e focalizzazione aiutano a interrompere il circolo vizioso di preoccupazioni, favorendo un maggiore rilassamento.
• Alleviare i sintomi depressivi: Nei soggetti con depressione, la meditazione è associata a un miglioramento dell’umore e a una diminuzione dei pensieri negativi ricorrenti. In pazienti con episodi depressivi ricorrenti, programmi come la MBCT si sono dimostrati efficaci nel prevenire nuove ricadute, tanto da essere integrati nelle linee guida cliniche.
• Migliorare la gestione del dolore cronico: Tecniche mindfulness vengono applicate con successo in contesti di dolore cronico (ad esempio in pazienti con artrite reumatoide o fibromialgia). I partecipanti apprendono a osservare il dolore con un atteggiamento non giudicante, il che può ridurre la sofferenza percepita e l’uso di farmaci analgesici. Studi clinici riportano riduzioni significative dell’intensità del dolore e un aumento della capacità di farvi fronte grazie alla meditazione.
• Incrementare concentrazione e benessere generale: Molti praticanti riferiscono una mente più lucida, miglior concentrazione e memoria operativa dopo un periodo di meditazione costante. Inoltre, la mindfulness può favorire un miglioramento della qualità del sonno, aiutando a gestire l’insonnia legata allo stress. Alcune ricerche di neuroscienze suggeriscono persino cambiamenti plastici nel cervello: ad esempio, un celebre studio ha osservato una riduzione del volume dell’amigdala (una regione associata a paura e stress) dopo un ciclo di meditazione mindfulness, indicando minori reazioni di stress.

Vale la pena notare che, pur essendo efficace per molte persone, la mindfulness non è una panacea. Le meta-analisi indicano che gli effetti positivi tendono a essere di entità moderata e che la meditazione non supera le terapie tradizionali (farmaci, esercizio fisico, psicoterapia) nei confronti diretti. Ad esempio, la pratica meditativa migliora l’ansia e l’umore in modo simile ad altre tecniche di gestione dello stress, ma non fa miracoli su aspetti come attenzione, dieta o altre abitudini se confrontata con interventi specifici. In altre parole, la mindfulness è un utile strumento aggiuntivo per il benessere mentale e fisico, ma va integrata in un contesto di cura complessivo e non considerata un rimedio magico per qualsiasi problema.

Cresce l’attenzione sugli effetti collaterali della meditazione

Accanto alle ricerche sui benefici, nell’ultimo decennio sono aumentati gli studi che indagano i possibili effetti collaterali della meditazione mindfulness. Si tratta di un filone di ricerca nato per equilibrare l’entusiasmo che circonda questa pratica con una valutazione più realistica e completa. Contrariamente a quanto molti pensano (il mito che “meditare non può fare male perché è solo rilassamento”), gli studiosi stanno documentando che una quota non trascurabile di praticanti sperimenta reazioni avverse durante o dopo la meditazione.

• Uno studio del 2022 pubblicato sulla rivista Psychotherapy Research ha condotto un’indagine su 953 meditatori abituali negli Stati Uniti, rilevando che oltre il 10% di essi ha riportato effetti negativi significativi sulla propria vita quotidiana attribuibili alla meditazione. Per circa l’1% dei partecipanti, tali effetti indesiderati sono durati più di un mese, interferendo con il normale funzionamento. Queste percentuali indicano che, sebbene la maggior parte delle persone non abbia problemi, le reazioni avverse non sono affatto rare come si crede.
• La più grande ricerca nelle scuole (il progetto Myriad, Regno Unito) ha coinvolto oltre 8.000 studenti tra gli 11 e i 14 anni in 84 scuole, confrontando un programma di mindfulness scolastico con le attività di supporto tradizionali. I risultati, pubblicati nel 2022 su una rivista del gruppo BMJ, non hanno evidenziato miglioramenti della salute mentale nei ragazzi che praticavano mindfulness rispetto al gruppo di controllo. Anzi, sorprendentemente, tra gli studenti già a rischio di problemi psicologici, quelli esposti al programma di meditazione hanno mostrato un peggioramento di alcuni indicatori, suggerendo che la mindfulness potrebbe aver avuto un effetto detrimentale su di loro. Questo esito inatteso ha fatto riflettere gli esperti: la mindfulness proposta in modo “universale” a scuola potrebbe non essere adatta a tutti e in alcuni casi rischia di essere controproducente.
• Un’ampia revisione scientifica del 2020, condotta da un team dell’Università di Coventry, ha passato in rassegna oltre 50 studi pubblicati negli ultimi decenni sugli effetti avversi della meditazione. I ricercatori hanno stimato che circa l’8% dei praticanti di tecniche meditative riporta qualche effetto indesiderato significativo. Si tratta di quasi 1 persona su 12, una proporzione non irrilevante (in medicina, un effetto collaterale con incidenza superiore all’1% è considerato “comune”). Gli effetti negativi più frequenti emersi da questa revisione sono stati: ansia accentuata (riportata nel 33% degli studi esaminati), umore depresso o peggioramento di depressione (27%) e varie anomalie cognitive come confusione e disorientamento (25%). Meno comuni, ma comunque documentati, effetti avversi includevano anche problemi fisici (disturbi gastrointestinali) e persino idee suicidarie in alcuni casi (segnalati in circa l’11% delle ricerche).

Queste percentuali e risultati provengono da contesti diversi e non significano che la mindfulness causi automaticamente tali problemi. Tuttavia, indicano chiaramente che meditare non è sempre un’esperienza solo piacevole o neutra. Alcune persone, in certi contesti, possono andare incontro a peggioramenti del proprio stato mentale correlati alla pratica meditativa. Gli studiosi sottolineano che ciò non deve allarmare indebitamente, ma va riconosciuto apertamente: così come per qualunque intervento sulla psiche (terapie, farmaci, esercizio intenso), esiste una variabilità individuale nelle reazioni, e una parte dei praticanti può sperimentare effetti indesiderati transitori o persistenti.

Quali sono le reazioni avverse più comuni?

Ma di che tipo di “effetti collaterali” parliamo esattamente? La ricerca ha identificato una vasta gamma di esperienze negative associate alla meditazione, che vanno dal piano psicologico, a quello fisico, fino a quello percettivo. Ecco alcuni esempi di reazioni avverse documentate:

• Aumento di ansia, panico o paura: Paradossalmente, una delle reazioni più segnalate è l’acuirsi dell’ansia durante o dopo la meditazione. Alcuni praticanti riferiscono sensazioni di panico, paura intensa o attacchi di ansia improvvisi durante sessioni di mindfulness. In casi riportati, l’individuo può sviluppare ipervigilanza e inquietudine invece che rilassamento.
• Umore depresso e apatia: Altri riportano un peggioramento del tono dell’umore, sentimenti di tristezza profonda o disperazione emergere senza un motivo apparente. In certe testimonianze, persone senza precedenti di depressione hanno sperimentato episodi depressivi dopo aver iniziato una pratica intensa. Può manifestarsi anche apatia o perdita di interesse per attività prima gradite (come se le emozioni si “spengessero”).
• Dissociazione e depersonalizzazione: Un gruppo consistente di effetti riguarda alterazioni della percezione di sé e della realtà. Si parla di esperienze dissociative, in cui il meditante sente di essere distaccato dal proprio corpo o dalle proprie emozioni, come osservatore esterno. Alcuni descrivono episodi di depersonalizzazione, ossia la sensazione di non riconoscersi, di essere “estranei” a se stessi o che il mondo circostante diventi irreale. Queste esperienze possono essere molto inquietanti, dando la percezione di stare “impazzendo” anche se sono fenomeni transitori.
• Sintomi psicotici o allucinatori: Nei casi più estremi, la letteratura riporta episodi di psicosi indotta da meditazione. Ciò include allucinazioni visive o uditive, visioni vivide durante la meditazione, oppure pensieri paranoidi e deliri di vario tipo. Tali eventi sembrano più probabili in soggetti con una vulnerabilità preesistente, ma sono stati osservati occasionalmente anche in persone senza diagnosi psichiatriche precedenti.
• Iper-sensibilità e insonnia: Alcuni praticanti sviluppano una marcata ipersensibilità sensoriale: per esempio, suoni e luci diventano insopportabili, oppure aumenta la sensibilità alle sensazioni corporee (fino a percepire fastidio o dolore per stimoli minimi). All’opposto, altri sperimentano ipo-arousal (ipo-attivazione), sentendosi intorpiditi o come se il corpo non rispondesse. Disturbi del sonno come insonnia persistente dopo ritiri intensivi di meditazione sono stati riportati in diversi casi studio. Difficoltà a dormire, incubi o sonno disturbato possono comparire quando la pratica meditativa agita contenuti mentali profondi.

È importante sottolineare che molte di queste esperienze possono essere transitorie. In contesti controllati (ad es. ritiri con istruttori esperti), sintomi come visioni, tremori, pianti improvvisi, ondate di paura o euforia vengono talvolta interpretati come parte del processo di meditazione profonda. Nelle tradizioni contemplative orientali, infatti, esiste da secoli la consapevolezza che la meditazione possa comportare fasi difficili: i monaci tibetani, ad esempio, chiamano nyams una vasta gamma di “esperienze meditative” insolite che possono verificarsi – dalle estasi beatifiche fino a dolore fisico intenso, confusione mentale, ira improvvisa o tristezza profonda. Anche nello Zen è noto da tempo il fenomeno della “malattia da meditazione” (Zen sickness), una sorta di crisi esistenziale con sintomi simili alla depressione, descritta nei testi antichi. Insomma, non si tratta di scoperte moderne: le potenziali difficoltà erano già documentate nei manuali buddhisti più antichi, che mettevano in guardia sui possibili stati di angoscia, disorientamento o persino sintomi psicotici durante il cammino meditativo.

Quello che le ricerche recenti stanno facendo è portare questi temi all’attenzione della scienza occidentale contemporanea. Tradizionalmente, un maestro spirituale preparava i discepoli ad affrontare eventuali crisi durante la meditazione, considerandole tappe di crescita. Oggi, con la mindfulness diffusa al di fuori del contesto religioso – spesso insegnata in corsi brevi o auto-appresa con app – molte persone non hanno alcun riferimento su come gestire queste esperienze. Ciò può rendere gli effetti collaterali più spaventosi e destabilizzanti, perché l’aspettativa tipica dell’utente occidentale è che la meditazione debba solo rilassare e far stare meglio. Invece, come abbiamo visto, possono emergere emozioni o sensazioni negative che il praticante non si aspettava.

Perché la mindfulness può avere effetti negativi?

Viene spontaneo chiedersi: per quale motivo una pratica pensata per il benessere può generare ansia, paura o altri problemi? Le spiegazioni non sono ancora definitive, ma psicologi e neuroscienziati hanno formulato diverse ipotesi plausibili.

Una chiave di lettura è che la mindfulness richiede di osservare attivamente il proprio mondo interiore, accogliendo anche le emozioni negative invece di evitarle. Questo processo, benefico sul lungo termine, può nell’immediato scoperchiare traumi o ricordi dolorosi che la mente aveva represso. Ad esempio, una persona con esperienze traumatiche passate potrebbe, meditando, rivivere frammenti di quei traumi (flashback emotivi) che emergono nella coscienza. Senza un adeguato supporto terapeutico, questo riemergere di vecchie ferite può risultare travolgente e causare un incremento di ansia, incubi o depressione. In pratica, la meditazione fa silenzio nella mente, ma in quel silenzio possono farsi sentire voci interiori inquietanti che normalmente vengono messe a tacere dalla frenesia quotidiana.

Un altro fattore è il conflitto con lo stile di vita occidentale moderno. La mindfulness coltiva l’accettazione di sé e l’attenzione al momento presente, valori che possono entrare in collisione con una società improntata alla competitività, al multitasking e alla performance a tutti i costi. Aumentare la consapevolezza dei propri bisogni profondi può portare una persona a rendersi conto di non essere felice nel proprio lavoro o nella propria routine di vita, generando inizialmente scontento o crisi interiori. In altri termini, la meditazione può mettere in discussione l’equilibrio precedente: se tale equilibrio era basato sul “correre e non pensare”, fermarsi a osservare può far emergere un’insoddisfazione latente e quindi, paradossalmente, un temporaneo peggioramento del benessere psicologico.

Infine, va considerato l’aspetto fisiologico. Durante la meditazione possono avvenire cambiamenti nel sistema nervoso: ad esempio un’eccessiva attivazione del sistema parasimpatico o squilibri nella chimica cerebrale temporanei. Alcuni esperti ipotizzano che certe tecniche meditative intensive possano indurre stati simili a una deprivazione sensoriale o a un’iperventilazione controllata, con conseguenti sintomi fisici (vertigini, formicolii, alterazioni percettive) che possono spaventare chi li vive. Questi fenomeni normalmente si risolvono spontaneamente, ma se non se ne è informati in anticipo possono essere fraintesi come segnali di qualcosa che non va.

Praticare in sicurezza: consigli e miti da sfatare

Visti sia i lati positivi che quelli potenzialmente negativi della mindfulness, come possiamo praticarla in sicurezza e con consapevolezza? Anzitutto, è importante sfatare alcuni miti comuni per avere aspettative realistiche:

• Mito: “La mindfulness è sempre benefica e priva di controindicazioni.”
  Realtà: La mindfulness offre molti benefici, ma non è vero che faccia bene a chiunque in qualsiasi circostanza. Studi scientifici hanno rilevato che circa 1 praticante su 10 può andare incontro a effetti avversi significativi sulla salute mentale. Dunque, non bisogna vivere con senso di colpa o delusione eventuali difficoltà durante la meditazione: succede a una minoranza consistente di persone, non è “colpa” del praticante e soprattutto non significa essere incapaci o “sbagliati”. Significa semplicemente che, come ogni intervento psicologico, anche la meditazione può avere effetti diversi a seconda della persona e del contesto.
• Mito: “Meditare è solo rilassamento, quindi non può farmi male.”
  Realtà: Sebbene la meditazione spesso induca rilassamento, non è una semplice tecnica di respirazione distensiva. È un processo più profondo che può innescare reazioni emotive intense. Sono documentati casi di attacchi di panico, aumentata ansia, sbalzi di umore e altri sintomi durante percorsi di mindfulness. Questo non vuol dire che la meditazione “faccia male” in sé, ma che richiede rispetto e cautela, proprio come uno sport estremo potrebbe causare infortuni se praticato senza guida. Non è un banale esercizio di rilassamento: è un allenamento mentale che smuove dinamiche profonde.
• Mito: “La mindfulness può sostituire la terapia o i farmaci.”
  Realtà: Per alcune condizioni, la mindfulness è complementare ma non sostitutiva di trattamenti clinici. Ad esempio, chi soffre di depressione maggiore, disturbo bipolare, disturbi psicotici o disturbo borderline dovrebbe praticare la meditazione solo all’interno di un percorso terapeutico qualificato. Tentare un fai-da-te sperando di guarire da soli con la meditazione può essere rischioso: in alcuni casi sono stati osservati peggioramenti dei sintomi, specialmente se mancano supporto e monitoraggio professionale. La mindfulness può ridurre la necessità di farmaci (ad esempio aiutando a prevenire ricadute depressive, così che si possano scalare gli antidepressivi sotto controllo medico), ma non va vista come un rimpiazzo diretto delle cure tradizionali. Meglio considerarla un potente alleato da integrare nel piano di trattamento, non un sostituto.
• Mito: “Tutti possono fare mindfulness da soli, basta un’app o un video.”
  Realtà: È vero che esistono ottime app e risorse online, e molti traggono beneficio dall’introdurre da soli qualche minuto di meditazione al giorno. Tuttavia, bisogna essere consapevoli che la pratica autonoma e di massa tramite app comporta dei limiti. Gli esperti avvertono che fornire meditazione “in pillole” a chiunque senza alcun filtro o supporto è un po’ come distribuire un farmaco senza bugiardino. La maggior parte dei corsi e delle applicazioni non informa adeguatamente sui potenziali effetti collaterali, lasciando i praticanti soli a fronteggiare eventuali difficoltà. Se una persona inizia a stare male durante la meditazione guidata dall’app, potrebbe non sapere a chi rivolgersi. Il consiglio è di usare queste risorse con leggerezza per iniziare, ma se si decide di approfondire la pratica o se si hanno già fragilità psicologiche, è preferibile avere un istruttore qualificato. Un insegnante esperto può riconoscere segnali di allarme, adattare la tecnica alla persona e soprattutto fornire supporto in caso di esperienze spiacevoli. Come dice la ricercatrice Willoughby Britton di Brown University, “il fatto che riceva telefonate da meditatori in difficoltà indica che non stanno ricevendo supporto adeguato da chi li ha introdotti alla meditazione”. Non vergognatevi dunque di chiedere aiuto se la mindfulness dovesse provocare malessere: ascoltare il proprio stato mentale è esso stesso praticare consapevolezza.

Conclusioni: equilibrio e consapevolezza (in tutti i sensi)

La mindfulness resta un prezioso strumento per la crescita personale e il benessere. I suoi effetti positivi – dalla riduzione dello stress al miglioramento della resilienza emotiva – sono confermati da molte evidenze scientifiche e dalle esperienze di milioni di praticanti nel mondo. Tuttavia, è fondamentale promuovere una cultura della consapevolezza anche sui possibili rischi, senza allarmismi ma con onestà intellettuale. Come per qualsiasi tecnica terapeutica, conoscere benefici e limiti permette di sfruttarla al meglio.

In Oriente si dice che la meditazione insegni ad “abitare pienamente se stessi”. Questo percorso, a volte, passa per stanze buie della nostra mente che preferiremmo evitare. Affrontarle fa parte del processo di crescita, ma dev’essere fatto con gli strumenti giusti. Informazione corretta e supporto sono le chiavi: sapere che potrebbero verificarsi reazioni avverse (e che non siamo soli nel caso accadano) ci aiuta a gestirle con meno paura. Inoltre, poter contare su guide esperte o terapeuti può fare la differenza tra un’esperienza temporaneamente difficile ma superabile, e un’esperienza che degenera in sofferenza protratta.

In conclusione, praticare mindfulness in modo sicuro significa approcciarsi ad essa con equilibrio: né con ingenuità e aspettative miracolistiche, né con timore eccessivo. Significa ricordare che è uno strumento potente, da maneggiare con cura – come suggerisce il titolo provocatorio di un articolo, “Why Meditation Might Need a Warning Label” (“Perché la meditazione potrebbe aver bisogno di un’etichetta di avvertimento”). La corretta informazione sfata miti e alimenta una pratica più matura. Con questa consapevolezza, la mindfulness può davvero offrire il meglio di sé, aiutandoci a vivere con presenza mentale, serenità e – perché no – a conoscerci più a fondo, senza sorprese indesiderate.

Fonti: Le informazioni e i dati citati provengono da ricerche scientifiche e articoli divulgativi recenti, tra cui Psychotherapy Research (2022), Evidence-Based Mental Health (BMJ, 2022), una revisione sistematica su Acta Psychiatrica Scandinavica (2020), approfondimenti di esperti pubblicati su Greater Good Science Center, Brown University e altri media scientifici (Focus, The Guardian, Vice, ClinicalAdvisor) citati nei riferimenti. Queste fonti confermano da un lato i benefici consolidati della mindfulness, e dall’altro la necessità di un approccio informato riguardo ai suoi possibili effetti collaterali. In definitiva, una buona pratica di mindfulness è quella accompagnata da consapevolezza a 360 gradi: verso il momento presente, ma anche verso ciò che dice la scienza.